miércoles, 21 de marzo de 2018

Procrastinación: dejando para mañana lo que deberíamos haber hecho anteayer

La procrastinación (del latín ‘procrastinatio’ – aplazamiento) es posponer tareas o situaciones, sustituyéndolas por otras más agradables, pero que son menos importantes o necesarias. 

Un proverbio oriental dice que “el camino más largo empieza por un primer paso”. Para evitar quedarnos varados en la procrastinación hay que dar ese primer paso. Siempre existe la posibilidad de que no concluyamos el camino, pero la mejor manera de demostrar el movimiento es andando. La procrastinación no es una opción; o es la peor de todas las posibles.


Hasta los genios procrastinan: Mozart acabó alguna de sus obras el día del estreno

La mayoría de las personas aplazan o procrastinan tareas. Hay ciertas rutinas condenadas al olvido/procrastinación, como hacer la compra, el trabajo doméstico en sus múltiples facetas, adoptar hábitos saludables, mejorar nuestra formación y empleabilidad, los compromisos familiares, sociales, o de pareja… En definitiva, relegamos al olvido aquello cuya ejecución nos resulta menos grata. En ocasiones, la procrastinación puede ser una psico-patología, pero, en general, es una conducta humana con una raíz biológico-adaptativa.
Aportamos a continuación (casi) todo lo que siempre quisimos saber sobre procrastinación, para que podamos liberarnos de su práctica y las consecuencias que acarrea.

La procrastinación y sus circunstancias
La procrastinación provoca una sensación de caos, falta de recursos y frustración por la acumulación de asuntos pendientes de resolución. Ello induce, a su vez, sentimientos de insatisfacción, inseguridad, inferioridad o estancamiento, lo que puede conducir a una pérdida de la propia autoestima.
La coartada más socorrida del procrastinador es decir que no tiene tiempo, situación que puede ser real en alguna ocasión, pero que no lo será siempre. En la actitud de procrastinación, o dilación permanente de los asuntos importantes, la mente juega un papel crucial, que es determinante en nuestro desempeño. Es la mente la que nos permite acceder o no a nuestros deseos dependiendo de la predisposición que tengamos. Si no dependiese de nuestra predisposición, obtener nuestros objetivos (éxito) sería una simple cuestión de acción. Sin duda, procrastinar no es más que poner un muro delante de nuestras metas. En el mundo laboral, se traduce en una pérdida sustancial de productividad.
Nadie está libre de aplazar asuntos ocasionalmente. Sin embargo, la auténtica procrastinación es el aplazamiento continuado, porque la persona que sigue tal conducta se persuade a sí misma de que posponer algo para mañana o el futuro será más efectivo que abordarlo sin dilación en el presente. La procrastinación es, entre otras cosas y fundamentalmente, una mala administración del tiempo, que puede esconder también una actitud evasiva para afrontar las obligaciones o necesidades.
La procrastinación sistemática no es tomarse un respiro para recuperar el aliento, sino la dilación continua de tareas, lo que conlleva el bloqueo y la incapacidad para alcanzar metas vitales

Un poco de teoría
La ciencia (Universidad de Constanza, Alemania) apunta que los procrastinadores lo son porque “creen que el día de mañana será más adecuado para poner en práctica lo planeado”. También han demostrado los científicos que la tendencia a procrastinar es menor si se plantea la tarea en términos muy concretos y específicos.
El investigador, Piers Steel (Universidad de Calgary), ha creado una fórmula, etiquetada como teoría de la motivación temporal, que explicaría la procrastinación. Su enunciado es: U=EV/ID. La utilidad de la tarea efectuada (U) es un valor proporcional al producto de las expectativas (E) y el valor que concedemos a terminar el trabajo (V), e inversamente proporcional a la inmediatez (I) y a la sensibilidad de cada persona a los retrasos (D). Según la fórmula, se da la paradoja de que las tareas que aplazamos con más frecuencia son aquéllas a la que otorgamos mayor importancia y queremos llevar a cabo de la mejor manera posible. Así, Steel concluye que, en algunos casos, la procrastinación no esconde precisamente pereza, sino un exceso de perfeccionismo: preferir no hacer si no se tiene la seguridad de que se hará bien.
Un estudio alemán, sobre una muestra de 1.350 mujeres y 1.177 hombres de entre 14 y 95 años, utilizó un cuestionario sobre procrastinación para visualizar la relación entre el hábito de posponer las obligaciones y el bienestar general. Los resultados, publicados en la revista PLoS ONE (2016), mostraban que no hay un aparente beneficio o bienestar proporcional a la demora de las obligaciones. Asimismo, serían los individuos más jóvenes los más propensos a procrastinar, especialmente el grupo de edad de los 14 a los 29 años. Parece que el hábito afecta por igual a ambos sexos, excepto en las primeras etapas de la adolescencia, cuando los varones tienen su pico de procrastinación. En el aspecto clínico, el citado estudio comprobó que una mayor tendencia a la procrastinación se relacionaba con mayor estrés, así como mayor incidencia de cuadros de ansiedad, depresión y fatiga. Igualmente, quedó constancia -contra lo que podría haberse vaticinado a priori- que la procrastinación conduce a una menor satisfacción con la vida, concretamente con aspectos como el trabajo y el salario.
Lejos de considerarse definitivo, el estudio argumenta que hay que ahondar más en las causas de la procrastinación, un ‘síndrome’ que afecta a grupos sociales como los jóvenes, las personas sin trabajo o que no tienen pareja (que, curiosamente, no pueden alegar falta de tiempo). Las investigaciones también habrían de buscar ‘terapias’ para devolver a la senda del compromiso tanto a ociosos circunstanciales como a los sistemáticos.

Tipos de procrastinación
Cada procrastinador puede tener sus razones; sin embargo hay unos motivos psicológicos que actúan como patrón en la mayoría de los casos. Así encontramos:
-Procrastinación por auto-dudas. Según el psicólogo Willian Knaus, son las dudas que el individuo forja sobre sí mismo y el rechazo de la tensión las responsables de las conductas de postergación y evitación de las tareas / obligaciones / compromisos.
La auto-duda, fruto de un juicio negativo, surge cuando la persona se considera a sí misma como deficiente o falta de aptitudes para desempeñar una labor concreta. Si una persona considera que no posee cualidades de gestión administrativa, o que no tiene conocimientos de contabilidad, es muy probable que aplace toda labor relacionada con dichas áreas, cayendo en el pensamiento trampa de que ‘mañana será mejor momento para abordar el trabajo aplazado’.
La auto-duda puede instaurarse de manera sistemática en la conducta de los procrastinadores que, en tal situación, extraen conclusiones tan erróneas como pensar que todo el trabajo debe sacarse adelante sin dificultades y con una encomiable calidad. Huelga insistir en que la gran mayoría sabemos que el trabajo no siempre es fácil, ni la calidad del mismo es siempre inmejorable.
-Procrastinación por baja tolerancia a la tensión
En ocasiones, el trabajo o el deber pendiente, la consecución de nuestras metas, o los obstáculos que encontraremos por el camino pueden causar una sobre-activación (emocional, de conducta o cognitiva). Una respuesta frecuente será la evitación de tales situaciones, produciéndose ineludiblemente la postergación de las tareas que nos resultan enojosas.
Es frecuente que el procrastinador haya magnificado el enojo que le produce afrontar una tarea pendiente. A su vez, el aplazamiento día tras día de la tarea puede convertirse en una fuente añadida de conflicto. Un ejemplo típico sería una discusión de pareja, o asuntos familiares pendientes de solución. En tales situaciones, procrastinar revela una falta de decisión conducente a un agravamiento de la situación, cuyas circunstancias se han sobrevalorado, al menos en la fase inicial del conflicto.
Conceptos como perfeccionismo, zona de confort o miedo a lo desconocido o al fracaso explican las conductas de procrastinación.

Motivos psicológicos
El Dr. Sergio Oliveros, psiquiatra, aborda la procrastinación con un enfoque dual, que deja abierto: ¿es la procrastinación un síntoma o una enfermedad en sí misma? Normalmente, todos tendemos a relativizar el asunto. Al escritor Mark Twain se le atribuye la frase de “no dejes para mañana lo que puedas hacer pasado mañana”. Según el psiquiatra, Sergio Oliveros, estamos ante “una condición que afecta al 15-20% de las poblaciones occidentales y, con frecuencia, se traduce en problemas laborales, familiares y sanitarios serios no sólo para el que los padece sino, muchas veces también, para los que le rodean”.
Asimismo, Oliveros advierte que “es frecuente detectar esta característica en personalidades obsesivas, dependientes, ‘borderline’ y fóbicas, así como en la depresión y en sujetos adultos con trastorno por déficit de atención residual (TDAH). Por tanto podemos estar hablando de una conducta que tiene muchos orígenes diferentes. El obsesivo –explica el psiquiatra- aplaza la decisión porque no está seguro de cuál es la mejor opción; el fóbico teme las consecuencias de su elección; el dependiente prefiere que la decisión la tome otro por él; el ‘borderline’ no tolerará la frustración que le supone el aplazamiento de la satisfacción final y abandonará antes de conseguirla; el depresivo tiene demasiados pensamientos negativos para poder decidir nada; y el TDAH residual se aburre en el lapso de tiempo que le toma decidir y abandona”.
Parece obvio, pues, que existen diversos desajustes psíquicos que pueden conducir a la procrastinación, aunque ello no significa que todas las conductas procrastinadoras sean fruto de problemas psíquicos.
Al respecto, Oliveros enfatiza que “se ha propuesto el concepto de personalidad procrastinadora, pero lo cierto es que los intentos para demostrar su existencia han fracasado y que, en la práctica clínica, se objetiva claramente que no es más que un síntoma de un problema mayor, como sería la tos para una neumonía, una tuberculosis, un enfisema, un asma o una bronquiolitis”.
Si existen motivos por los que procrastinamos, también existen mecanismos –según se ha observado- por los que seríamos menos propensos a la procrastinación. Un estudio de 2002 por parte del MIT (Massachussets Institute of Technology), realizado entre población estudiantil, venía a demostrar que la auto-imposición de plazos se incumple más que cuando esta imposición es externa. Dicho de otro modo, procrastinamos menos cuando estamos supervisados por otras personas. “Es frecuente que necesitemos la tensión de una obligación externa para cumplir un objetivo”, aclara el psiquiatra.
No obstante, el procrastinador incumple la tarea incluso cuando el plazo es externo, pues posterga la acción hasta que el límite temporal está próximo a vencer. En esa tesitura (sin tiempo material), desiste finalmente porque se ve incapaz de hacer toda la tarea, además de que no tiene las herramientas para actuar ya de otro modo. Así, es víctima del trastorno que genera su propio síntoma.

Procrastinación, una conducta multi-factorial
En la búsqueda de respuestas, conviene ahondar en las causas por las que procrastinamos. Las investigaciones de las últimas décadas tienden a presentar la procrastinación o postergación como un problema multifactorial, aunque el asunto está sembrado de incógnitas. He aquí algunas de las razones profundas de la procrastinación.
·Tendencia natural
Las tareas que se nos resisten nos empujan a abandonarlas, pues la tendencia natural del ser humano (‘Homo Procrastinator’) es huir de las sensaciones negativas. Parece que los procrastinadores tienen una acusada tendencia a decantarse por la gratificación inmediata sin tener en consideración las consecuencias de su actitud a medio y largo plazo.
En definitiva, el ser humano (‘Homo Procrastinator’) tiende a procrastinar para evitar las emociones negativas (incomodidad, frustración, ansiedad, miedo). Y este mecanismo de defensa (escapismo) suele instaurarse en nuestra conducta porque, biológicamente, hacer algo que reduce el malestar nos produce alivio. Si la omisión –además de producir alivio- genera cierto placer (momentáneo), nuestro cerebro registrará el asunto como una ‘técnica de supervivencia’, lo que nos abocará a repetir el comportamiento. Estaríamos ante un mecanismo evolutivo, según el neurocientífico B. Richmond, quien, en 2004 afirmaba que al saltar la actividad pendiente (sustituyéndola por otra más agradable) nuestro cerebro segrega una pequeña dosis de dopamina, gratificación que podría ser la causante de la procrastinación y de su repetición en el tiempo. Se podría decir que nos engancha la satisfacción en el corto plazo por encima de la satisfacción –a más largo plazo- de la obligación cumplida.
·Regulación mental y autocontrol
Son necesarias para afrontar la adversidad y la frustración. Sin el citado auto-control estamos a merced de otros rasgos menos convenientes de nuestra personalidad. Así, la impulsividad y la divagación aumentan el riesgo de conducta procrastinadora, también lo hace el perfeccionismo por el temor a afrontar algo que nos hace dudar de que lo podamos llevar a cabo a la perfección. La emocionalidad negativa (ansiedad, depresión, baja autoestima) también conduce a la procrastinación. Hay personas que procrastinan porque su estilo de afrontamiento de la vida es pasivo, con un bajo nivel de compromiso. En cambio, el sentido de la responsabilidad es un gran antídoto contra la actitud procrastinadora (a mayor responsabilidad, menor procrastinación).
·Tipos de tareas pendientes
La procrastinación es directamente proporcional a la molestia (displacer) que induce efectuar una tarea pendiente: cuanto menos nos guste la tarea, mayor será la probabilidad de que se quede ‘aparcada’. Y cuanto menor sea la consecuencia de aparcarla, mayor la tentación de recompensarnos con el placer a corto plazo. Es prácticamente una cuestión de eficiencia energética (si no es perentorio hacer algo, no se hace), además de ser una búsqueda cortoplacista de la recompensa inmediata. Obviamente también es –como ya se dijo en otra parte del artículo- un muro ante nuestras propias expectativas y deseos.
·Ineficacia organizativa
Las investigaciones también revelan el vínculo entre la procrastinación y el fracaso organizativo, el autocontrol y la capacidad de planificación (Steel, 2007). Organizativamente, la administración del tiempo es crucial: un  plazo límite largo para efectuar un trabajo aumenta el riesgo de procrastinación en procrastinadores pero también en los que no lo son.

Vencer la inercia procrastinadora
La procrastinación sistemática no es tomarse un respiro para recuperar el aliento, sino la dilación continua de tareas, lo que conlleva el bloqueo y la incapacidad para alcanzar metas vitales. Junto a ese ocaso de las metas –que no es poca cosa- puede producirse un cuadro ansioso con sentimiento de frustración o miedo a las consecuencias. Evitarlo está en nuestra mano, siguiendo consejos expertos:
-Reconocernos como procrastinadores. Corregir el ‘pecado’ pasa por reconocerse ‘pecador’ y, acto seguido, evaluar el alcance y ámbitos en los que procrastinamos. Hemos de entender cuál es nuestra causa: ¿evitamos emociones negativas? ¿Nuestro afrontamiento es la evasión por sistema? ¿Nos falta organización metodológica? ¿Estamos superados en nuestra capacidad de trabajo? ¿Padecemos astenia? ¿Nos sentimos quemados? ¿Somos un poco gandules…? Sólo siendo conscientes de lo que sentimos, podremos inducir un cambio de actitud. Sin auto-conocimiento es imposible, lo que equivale a decir que el procrastinador arrastrará su lacra toda la vida.
-Evitar la ‘rumiación’. Tenemos que ser indulgentes con nosotros mismos (por ser procrastinadores) y, a toda costa, evitar la rumiación (pensamiento enrocado en el sentimiento de culpa y las emociones negativas). De ahí no debe pasar la auto-indulgencia. A continuación, hemos de enfocarnos en las soluciones, que pasan, ineludiblemente, por una técnica adecuada de afrontamiento. Cualquier pequeño avance aumentará nuestra autoestima y el sentimiento de auto-control, lo que nos dará confianza para abordar lo que nos propongamos.
-Segmentar las tareas. Del mismo modo que no se escala el Everest en un día, tampoco se pueden ejecutar tareas complejas en pocas horas, como si dispusiésemos de una varita mágica. Obtener nuestras metas es como subir por una escalera, algo que es muy diferente al salto de un muro. Dedicaremos un tiempo prudencial a la organización, diferenciando entre lo urgente, lo importante y lo que puede esperar. Conviene hacer una lista de los aplazamientos para ir dando pequeños empujoncitos que propicien la segmentación de la tarea, y un abordaje final exitoso cuando el objetivo es más asequible. No hay que caer en la trampa de la prisa pues, como decía Séneca, “No llega antes quien más corre, sino quien sabe a dónde va”. El objetivo final (meta) debe ser el hilo conductor de nuestros esfuerzos y, sin duda, habremos de afrontar algunas dificultades por el camino.



Hay quienes procrastinan (aplazan) por sistema "para hacerlo todo mejor en el futuro"

Puede que nuestra procrastinación sea recalcitrante y, por tanto, psico-patológica. El psiquiatra Sergio Oliveros indica que, llegado el caso, “la mejor forma de corregir las conductas procrastinadoras es tratar el trastorno mental subyacente con las aproximaciones psicofarmacológicas y psicoterapéuticas adecuadas, y de forma general, fijar al procrastinador/a metas cortas y frecuentes, delegando la supervisión de los logros en una estrecha monitorización externa. Obviamente, habrá que diseñar un tratamiento específico para cada condición”.

La ‘Regla de los 2 minutos’
Después de la argumentación teórica, no acabaremos este artículo sin ofrecer alguna estrategia práctica para abordar la procrastinación, una actitud en la que nos vemos reflejados casi todos. Admito que este artículo ve la luz después de no pocos aplazamientos, porque todos vivimos presos de la inmediatez (la propia inmediatez que impone el sistema de trabajo, y la inmediatez que reclama el sistema de recompensas de nuestra configuración mental). Esa inmediatez frena el abordaje de tareas complejas, lo que puede abocarnos a una flagrante superficialidad.
·Conseguir hacer las cosas
El best-seller “Getting Things Done” (Conseguir hacer las cosas – David Allen) sugiere que, si una tarea requiere 2 minutos (Regla de los 2 minutos), lo mejor es abordarla sin dilación. Nos sorprenderíamos de la cantidad de ‘pendientes’ que encontrarían salida dedicándoles 2 minutos (o poco más), como: lavar los platos después de comer, meter la ropa en la lavadora, sacar la basura, enviar un email, pasear al perro, etc. La regla de oro es abordar de forma inmediata aquello que se hace en cuestión de minutos.
Pero, el lector crítico dirá que no todas las metas vitales se solventan en 2 minutos. Cierto. Sin embargo, debemos volver a remitirnos al proverbio oriental de “el camino más largo empieza por un primer paso”. Es una simple cuestión de física (inercia): la inacción genera inacción (estancamiento, procrastinación); el movimiento genera movimiento, avance, progresión, conquista de metas. Es sencillo: sólo tenemos que atrevernos a iniciar la marcha, vencer aquel punto de inercia que nos bloquea como un muro y está minando nuestra auto-confianza y moral. Una vez que empezamos a hacer algo, es más fácil que concluyamos la tarea. El aplazamiento y la dejación (algo que ocurre mucho en política) es permitir que los problemas se pudran… Y ello tiene costes ocultos, que no tardarán en aparecer por un lado u otro.

La opción por defecto del procrastinador es dejarlo para después

La ‘Regla de 2 minutos’ no se focaliza tanto en los resultados como en el proceso desbloqueador de la acción. El enfoque está en actuar y avanzar. No en balde, iniciar es, con frecuencia, más importante que triunfar, siendo, además, una condición necesaria para el triunfo.

Superando la apatía laboral
El lugar de trabajo induce estados psicosomáticos complejos: pereza y falta de ganas de acudir al trabajo; seriedad, tristeza, procrastinación en el puesto; actitud apática en suma. Según el informe de Gallup sobre satisfacción laboral, el 87% de trabajadores de todo el mundo “están desconectados emocionalmente de sus lugares de trabajo y tienen menos posibilidades de ser productivos”. En estos casos, el trabajo no es una fuente de crecimiento personal, sino de frustración.
Hay pautas de motivación para superar una apatía pasajera, como:
-Interactuar para hacer que los que nos rodean se sientan mejor. Como seres sociales, la satisfacción propia y ajena viene de la interrelación, no podemos comportarnos como ‘islas’ o seres autistas.
-Establecer objetivos personales. Con independencia de la valoración externa que reciba nuestro trabajo, nuestro bienestar se verá reforzado al trabajar por objetivos, pues conseguirlos mejorará nuestro sentimiento de auto-realización y, por añadidura, nuestro entusiasmo introducirá positividad en el entorno. La alegría se contagia, pero también las emociones negativas, que conviene evitar.
Otras claves son reconocer los méritos propios y ajenos, aceptar a las personas sin juzgarlas, relativizarlo todo y que la crítica –si la hay- siempre sea constructiva.


Analfabetos emocionales
Ya hemos dicho que la terapia del que hemos bautizado como ‘Homo Procrastinator’ pasa por el auto-conocimiento. El sistema educativo trata de transmitirnos conocimientos, obviando la máxima del “Gnosce te Ipsum” (Conócete a ti mismo). El resultado de esta pésima política educativa es que todos (o casi todos) somos analfabetos emocionales: sufrimos de una incapacidad grave para conocer -y manejar- nuestras propias emociones. La ‘alfabetización emocional’ es crucial para gestionar la mente y nuestras vidas.
El autoconocimiento nos permitirá conocer nuestras fortalezas y debilidades, eliminando el miedo a descubrir que no somos perfectos y el engaño de crear una imagen distorsionada de nosotros mismos (algo que va en auge debido al enfermizo postureo que circula merced a las redes sociales y el culto a la imagen).
La inmediatez (ya citada) es una de las causas del analfabetismo emocional. Dado que el tiempo es una de nuestras posesiones más preciosas, y el ritmo de la vida es muy agitado, otorgamos un gran valor a la inmediatez. Por tanto, todo lo que no sea una satisfacción rápida es considerado como negativo. Y ya sabemos que la satisfacción rápida siempre opta por la procrastinación. Acabar con la procrastinación es la mejor manera de avanzar en nuestras vidas. Algo que sólo es posible con auto-conocimiento y determinación.
Para avanzar en el descubrimiento de nuestra mente podemos remitirnos al blogger Tim Urban (Inside the mind of a master procrastinator), que bucea en la psicología del que todo lo deja para última hora porque, entre otras cosas, está ‘enredado’ en Internet, uno de los mayores ladrones de tiempo contemporáneos.

©Manuel Domene. Periodista